Существует несколько видов завтрака:
- Углеводный завтрак. Классический французский – круассан, повидло.
- Белковый завтрак. Классический английский – два яйца с беконом, сарделька, фасоль, гренка. Плотный завтрак.
- Фитнес завтрак. Это фитнес мюсли, содержащие овсяные хлопья, какие-то рисовые шарики, сдобренный шоколадом, изюмом, сушеными бананами и добавленным сахаром. После такого срочно надо бежать в зал сжигать все эти избыточные углеводы. Это типичный американский завтрак. Особенно если ещё добавить два тоста с джемом и запить апельсиновым соком. В общем, это чрезвычайно углеводный завтрак.
- И, наконец, самый частый завтрак – полное его отсутствие.
Требования к завтраку:
1. Вкусно
2. Легко приготовить
3. Сытно, чтоб следующий раз на еду отвлекаться часа через 4-5. То есть «дожить до обеда».
Я консультирую много людей и вижу, что те что зависимы от еды, имеют расшатанные углеводные качели. Позвольте объяснить, что это такое.
Человек поел углеводно, в его кровь через 40 минут приходит много глюкозы. Ведь он поел крахмалистые продукты или крахмалистые и откровенно сладкие (тесто, каша, сухофрукты, джем).
Крахмалы расщепляются до мономеров – глюкозы, которая вместе с глюкозой из сладостей устремляется в кровь.
Уровень глюкозы в крови растёт. Настроение отличное. Энергии полно. НО! Глюкоза в таком количестве в крови не нужна. Выделяется гормон инсулин, который «запихивает» эту глюкозу по клеткам. В крови пусто. Чем быстрей растёт уровень глюкозы в крови, тем быстрей работает инсулин, тем быстрей в крови будет пусто (очень мало глюкозы).
Для мозга, который зависим от глюкозы, это тревожный симптом. А что если нужна будет энергия? Проше всего её из глюкозы получить! И мозг заставляет бессознательно есть – перекус за перекусом, которые не насыщают. Потому что это углеводные перекусы – кофе с печеньем, конфета, шоколадка, ещё раз латте, мороженое, булка, гамбургер… Ведь мозгу надо одно – повысить уровень глюкозы в крови. А инсулину другое – соблюсти безопасный уровень глюкозы в крови, не превышающий норму.
Как человек чувствует гипогликемию (низкий уровень глюкозы в крови)? Тревожность, снижение давления, острое чувство голода, «трясучка», чувство страха, невнимательность. С таким жить несладко. Но стоит перекусить – и жизнь налаживается. А потом угрызения совести – зачем я съела это мороженое! Ведь я худею! И не такое оно и вкусное. Но внутренняя система убеждения мощнее. И в следующий раз все повторяется вновь.
Сколько таких скачков в день? Много…
А теперь давайте сделаем эксперимент. В течение недели будем выбирать ТОЛЬКО высокобелковые и низкоуглеводные (не крахмалы и не сладости) продукты на завтрак.
Цель – с самого утра не запустить колебания глюкозы в крови. Если завтрак не повлияет на уровень глюкозы, то необходимость в перекусе отпадёт…. И следующий виток углеводных качелей не состоится. Еда будет насыщать и удовлетворять. Вес будет таять (от 300 до 1500 гр за неделю), объёмы сдуваться (от 1 до 5 см в объёме талии за неделю). Проверим?
Варианты завтрака:
- Яичный – два-три яйца, бекон, помидоры, огурцы, оливки, болгарский перец.
- Творожный. 100-150 гр фермерского кефира со сметаной, усыпанного ягодами. Бананы и виноград не используем – слишком углеводные.
- Вегетарианский. Салат из свежих овощей и авокадо, сдобренный бобовыми (нут, маш, чечевица) или проростками (20 гр белка в 100 гр пропростков) или орешками.
- Завтрак «что с вечера осталось». Берём высокобелковый продукт с ужина (рыба, мясо) и кушаем с салатом. Старайтесь на завтрак обойтись без гарнира.
- Мой любимый, морской. 100 гр крупных креветок плюс свежие овощи… Ням ням.
Отметьте как Ваше настроение? Чувство насыщения, на сколько хватает белкового завтрака? Нуждаетесь ли Вы в перекусах? Сколько у Вас энергии? Как отреагировало Ваше тело через неделю – вес и объем талии…
Уверена, Вы оцените. Рада быть полезной.
Ваша, Елена Бахтина