Я не люблю писать для веганов. Потому что это люди, осознанно перешедшие на другой стиль питания. И потому что есть невероятное количество форумов, блогов и групп, откуда веганы берут информацию по рациону, знают где заказать хорошие продукты и участвуют в обсуждениях. Скорее этот мой ответ НЕ веганам, таким как я всеедам.
Организму всё равно какой белок получать – растительный или животный. Он всё равно расщепит этот белок до кирпичиков – аминокислот. А аминокислоты всосутся в кровь и будут использованы клетками для синтеза белка человеческого тела. То есть по белку основная задача – лишь бы был в суточной норме и не меньше. Иначе придётся заниматься самоедством – расщеплять что то ненужное, чтоб построить что то очень нужное.
Есть ли разница между животным и растительным белком? ЕСТЬ!
1.Содержание белка на 100 гр продукта:
- Креветки – 20 гр белка на 100 гр, углеводов 0 гр
- Орешки, семечки – 20 гр белка на 100 гр, углеводов 10-15 гр
- Молоко – 3 гр белка на 100 гр продукта, углеводов 4 гр
- Зелень – 3 гр белка на 100 гр продукта, углеводов 1.5 гр
- Мясо – 17-30 гр белка на 100 гр продукта, углеводов 0 гр
- Бобовые – 10 гр белка на 100 гр продукта, углеводов 10 гр
Вывод – белок набрать совершенно беспроблемно на смешанном питании. А на полностью растительном рационе надо выбирать высокобелковые продукты и следить чтоб они были в должном количестве, не перегрузив ЖКТ обилием грубой пищи – 100 гр орехов не надо есть за раз. Да и 100 гр зелени – полезно, но не всякий эпителий кишечника это выдержит. И ещё – животные высокобелковые продукты часто не содержат углеводов, а растительные всегда содержат. Задача не передозировать углеводы, так как есть риск поправиться.
2. Биодоступность белка, способность организма его переварить и подать в кровоток в виде строительного материала.
- Биодоступность белка яиц – 88%, молока, сыра, рыбы – 80%, мяса – 70%.
- Биодоступность белка риса, орехов, гречки, кукурузы – 40%.
То есть надо есть больше, чтоб обеспечить себя суточной нормой!
3. Пищевая ценность белка. Это ответ на вопрос – все ли незаменимые аминокислоты содержатся в данном виде продукта? На эту тему есть рейтинг:
1. Соя
2. Чечевица
3. Свинина
4. Фасоль белая, маш, горбуша
5. Говядина
6. Курятина
Основные проблемы, с которыми ко мне обращаются веганы:
- Анемия. Причина – в растительных продуктах не гемовое железо. А всё железо тело гемовое. Не гемовое хуже усваивается. Проверяйте уровень ферритина (депо железа) и корректируйте его. Сначала упадёт ферритин, и только потом гемоглобин, а это уже беда. И если Вы не вылазите из анемии – это не ваш стиль питания.
- Недостаток витамина В12. Тоже проверяйте. Он живёт в животных продуктах и синтезируется НОРМАЛЬНОЙ микрофлорой кишки. Если она НОРМАЛЬНАЯ. А если у Вас дефицит в 12 – это не ваш стиль питания.
- Дефицит органической серы в пище. Она есть в брокколи, но есть надо вёдрами. И больше её в мясе крупных животных и птиц. Определить лабораторно нет возможности. Но если у Вас проявления слабости соединительной ткани – слабые связки, опущение внутренних органов, прогрессирует близорукость, кожа стала тонкой и сухой – это оно. Плохо строится коллаген, так как каждая шестая аминокислота в коллагене серосодержащая. Эти связи между серосодержащими аминокислотами называются дисульфидными мостиками и они делают коллаген работоспособным и прочным.
- Синдром «дырявого» кишечника. Не анатомическое понятие. Но обилие грубой, термически необработанной пищи у сыроедов иногда приводит к более быстрому изнашиванию кишечного эпителия, чем тот успевает самообновляться. И тогда через эти «бреши» в кровь попадает не только пища, но и грибы рода кандида, токсины, непереваренные обломки пищевых белков. Это выглядит как кандидоз, развитие аллергий или аутоиммунных заболеваний, плохое переваривание пищи.
Поэтому своим «знакомым веганам» я проговариваю эти возможные осложнения. Человек сам понимает, хорош для него этот стиль питания в долгосрочной перспективе или нет. Хороши все формы осознанного питания!
Ваша, Елена Бахтина
